wznosy bokiem

[...] górnym pod chwytem 4 x12 2. - uginanie przed ramion ze sztanga stając 4 x12 - wyprosty przedramion w opadzie tulowia 4 x12 Brzuch: 1.sklony tulowia lawka skosna 4 x20 2.wznosy kolan w zwisie na drążku 4 x 20 Cardio 60 min... Po wszystkim jedzonko i pozowanie dziś trochę zła kolejność bo zawsze pozowalam przed treningiem...ale dziś sala była [...]

[...] przeciez to forum sportowe(ale mnie olsnilo) Poniedzialek 23/05/11 Nogi/barki 1a-PP 7/5/3/5/3 25kg/25kg/22,5/22,5/22,5 1b-podciaganie do brody 2*6kg x8/8 2*8kg 7/7/6 2-wznosy sztangielek bokiem 6kkg 4x10 3a-przysiad plie 20kg 4x10 3b-RDL 50kg,55kg,60kg 5x 10,10,8,8,7 4a-przysiad tylni ,50kg, 55kg,65kg 3x12,12,10 4b-odwodzenie nogi do tylu [...]

[...] ze sztangielkami. Tylko cały szkopół polega na tym by różniły się od tych wykonywanych w nastepnym/poprzednim mikrocyklu. Np. raz sztangielki w opadzie na tył barku, raz wznosy jednorącz bokiem leżąc na ławce, lub oburącz leząc na ławce. Raz wznosy na boki oburącz (bok barku), raz jednorcz z lekkim odchyleniem od pionu. Poprostu jeśli są [...]

Pozwolę sobie zadać Tobie jeszcze jedno pytanie Mawashi, bo nie wiem czy dobrze zrozumiałem: Barki Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10 - czy chodzi tu o to żebym robił to razem tzn. jedno powtórzenie składa się z uniesienie poniżej poziomu barków, opuszczam i [...]

1.Wyciskanie sztangi płasko leżąc 2. Rozpiętki 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 6. Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 7. Wyciskanie francuskie leżąc 8. Wąskie wyciskanie 9. Ściąganie drążka wyciągu siedząc przed głowe 10.Przyciąganie linki wyciągu dolnego [...]

Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Uda : - Przysiady na maszynie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Łydki : Wspięcia na palce stojąc 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s -Wyciskanie hantla francuskie siedząc 1s Bicepsy: - Uginanie [...]

FBW : PLAN A : =30 serii Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Uda : - Przysiady na maszynie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Łydki : Wspięcia na palce stojąc 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s -Wyciskanie hantla francuskie siedząc [...]

Poniedziałek: Klatka + Nogi + Brzuch Klatka : Wyciskanie na lawce 12/12/10/10/8/8 Rozpietki hantlami 12/12/10/10/8/8 Pompki z nogami np na lawce 20/20/15/15 Nogi: Przysiady z hantlami 3x30 nie wiem jak sie to fachowo nazywa ale w filmiki trening 300 bylo : Jump Squat z hantelkami 3x30 Split Squat Jump 3x30 Wtorek: Brzuch + Wolne Środa : Barki + [...]

Polecam ten plan treningowy FBW, sam go stosuję w przerwach między cyklami (splitami), lub po dłuższej nieobecności na siłowni (np. urlopie) Trening FBW, 10-12 powtórzeń każda seria. Każdy kolejny trening robimy inną opcję np. pon. A, śr. B, pt. C. A Nogi: Przysiady ze sztangą 4s Plecy: Podciąganie w szerokim nachwycie 3s max Klatka: Wyciskanie [...]

[...] 4. Przenoszenie sztangielki za głowe 3 x 10 5.wspiecia 5 x 20-25 PONIEDZIAŁEK Barki, tric+bic 1. Wycisk sztangi zza glowy 15/12/8/6 2.Unoszenie bokiem w górę 10/8/8/8 3. wznosy w opadzie 3 x 10 4.Podciaganie sztangi do brzucha 12/10/8 5.superseria -wycisk w waskim chwycie 12/10/8 -uginanie ramion ze sztanga lamana 10/8/8 6.superseria [...]

Witam Jacek mogłbys mi napisac zarys treningu na regeneracje ( np , ile seri, czas odpoczynku miedzy seriami i cwiczeniami itd) , tydzien temu skonczylem cykl na stakach i chcialbym odpoczac troche od tych mocny treningow. Czy po 2 tyg takim treningu regeneracyjnym mogłby bezpośrednio przejsc do treninu na siłe ? i odrazu mogbys sprawdzic / [...]

[...] drazka 2-3* przedramie -uginanie nadgarstkow 3* 6dzien NOGI -przysiady 4-5* -uginanjie podudzi 3* -wyprosty podudzi 3* -wyciakanie na sownicy 3* brzuch -odwrotne spiecia/wznosy w zwisie na drabinkach3* -spiecia klasyczbne lub spiecia na lawce rzymskiej 2-3* 7dzien przerwa Napisalem przykladowy trening z taka a nie inna iloscia serii, bo jak [...]

[...] / dalem te 3serie jak napisales, ale pocisne je na max ciezarach, na MC jak na siebie musze przyznac ze dosc sporo zakladalem zawsze, i na dobre mi to wychodzilo puki co - wznosy boczne w opadzie - 3s / ~12 / staly ciezar / dodalem tak jak napisales - szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar CZWARTEK tak jak napisales biceps zrobie pierwszy, w sumie [...]

Cześć! Wczoraj była klatka, barki + triceps 1.Butterfly 20,15,12,12,12 (ostatnie zamkniety stos) 2.Wyciskanie hantli skos 45° 3x40kgx12powt 3. Wyciskanie na ławce skośnej sztanga wąski chwyt 3x100kgx8powt 4 Wyciskanie na maszynie na dół klatki w łączonej z krzyżowanie linek wyciągu dolnego przed sobą 3 serie Barki. 1. Unoszenie hantli bokiem [...]

nie rozumiem no przeciez sa 3-4 na duze partie i 2-3 na mniejsze wiec w czym problem??????Martwego nie moge robic ze wzgl. na kręgosłup. Pon klata+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-4 2. na skosie 10-8-6-4 3. Rozpiętki na skosie 10-10-10 Tricpes: 1 Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8 2. ściaganie drązka 10-8-6 3. wyciskanie sztangielki [...]

[...] łamany 10,8,8,6 - stojąc uginanie przedramion ze sztangielkami 10,8,8,6 triceps: - wyciąg bramowy 10,8,8,6 - wyciskanie francuskie leżąc, hantelką 10,8,8,6 barki: - stojąc wznosy sztangielek bokiem w górę10,8,8,6 - stojąc wznosy sztangielek przodem w górę10,8,8,6 brzuch: - ława skośna 3x20 Po każdym treningu rozciąganie, a przed treningiem [...]

Tak sobie kombinuje z nowym planem i wymyslilem takie cos: Przez 8 miesięcy robillem 5 serii x 15 powtórzen dosc dynamicznie, takze teraz chce zmniejszyc liczbe powtórzen i zmniejszyc tempo, jak sie da tempo 3-1-1-0 Zaczne od zanizonego ciezaru i bede zwiekszal co 1-2 tygodnie. Dotychczasowy plan: 2 razy w tygodniu, wszystko 5 serii x 15 [...]

Ok to po komentarzach lekko zmodyfikowałem i dam: 2 razy w tygodniu, wszystko 5 serii, raz w tygodniu powtorznia cos w stylu tempa 3-1-1-0 (PLAN B), raz w tygodniu dynamiczniej (PLAN A). Ilosc powtórzen 6-10 w wszytskich cwiczeniach oprócz barków i bicepsa (tutaj 12 -15 powtórzeń) PLAN A: 1. Żółnierskie 2. Wznosy hantli bokiem 3. Wiosłowanie [...]

[...] danego cwiczenia -każde cwiczenie w zakresie 3-4 serii -powtórzenia 8-10p FBW 1.ściąganie drążka wyciągu do karku 4x8-10 2.wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4x-10 3.wznosy sztangielek przodem w górę stojąc 3x8-10 4.wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc 3x8-10 5.uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x8-10 6.wyprosty przedramion [...]

Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 [...]